EASY TRAIN
اختر برنامجك، وكل تمرين جاهز لك: فيديو شورت، بديل جاهز عند الزحمة، وشرح يخليك تستهدف العضلة صح.
اختر نوع البرنامج
أربعة أنظمة مبنية باحتراف — اختر ما يناسب أيامك ومستواك
PPL — دفع / سحب / أرجل Push Pull Legs
النظام الأشهر لبناء العضلات: دفع (صدر/كتف/تراي)، سحب (ظهر/باي/سواعد)، أرجل — مكرر مرتين أسبوعيًا بنسختين A و B مختلفتين.
6 أيام تمرين + يوم أوف بمنتصف الأسبوع (الثلاثاء): 3 أيام تمرين قبله و3 أيام بعده — يقسم الأسبوع لكتلتين متوازنتين ويمنع تراكم الإجهاد.
جدول الأسبوع
6 أيام تمرين و 1 أوف — مرتبة لتوزيع الجهد
ملاحظات مهمة
قواعد ثابتة مهما كان برنامجك
3 أيام بالأسبوع على الأقل، 30 دقيقة للجلسة كحد أدنى — أو 10,000 خطوة يوميًا وهذا الخيار الأفضل. اجعله في أيام الأوف بشدة خفيفة.
الأوف جزء من البرنامج وليس كسلًا — فيه تستشفي العضلة وتنمو، وتوزيعه الصحيح يمنع الإجهاد الزائد والإصابات.
5–10 دقائق إحماء عام + مجموعة خفيفة قبل أول تمرين لكل عضلة — تجهيز المفاصل يحميك ويحسّن أداءك.
7–9 ساعات نوم وماء كافٍ يوميًا — العضلة تُبنى خارج النادي، والنوم أهم مكمل مجاني عندك.